Vlada AP Vojvodine

Ministarstvo zdravlja Republike Srbije

Republički zavod za zdravstveno osiguranje

Pokrajinski sekretarijat za zaštitu životne sredine

Grad Novi Sad

Gradska uprava za zaštitu životne sredine

Medicinski fakultet Novi Sad

Klinički centar Vojvodine

Institut za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut"

Dom zdravlja Novi Sad

Fond za zaštitu životne sredine Republike Srbije

Fizička aktivnost je jedan od najlakših i veoma efikasnih načina za unapređenje zdravlja. Fizička aktivnost doprinosi sagorevanju kalorija i potrošnji energije koju unosimo, pa tako utiče na održavanje željene telesne mase. Takođe, smanjuje nivo šećera i holesterola u krvi, smanjuje krvni pritisak i otpor krvnih sudova, a time popravlja snabdevanje organa kiseonikom. Upražnjavajući fizičku aktivnost smanjuje se broj popušenih cigareta. Fizički aktivne osobe su bolje raspoložene, zadovoljnije sobom i bolje reaguju na stres. 

Za poboljšanje zdravlja u celini najbolja su aerobne vežbe, vežbe snage i istezanja. 

Pod aerobnim vežbanjem podrazumeva se brza šetnja, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, rad u bašti,itd, odnosno bilo koja aktivnost u kojoj se angažuju srce, pluća i mišići u određenom periodu. Pored jačanja srca ove vežbe su odlične i u sagorevanju kalorija.

Vožnja biciklom je jedan od idealnih načina za poboljšavanje opšte telesne kondicije. Deset minuta vožnje na dan dovoljno je za poboljšanje mišićnog tonusa, cirkulacije i zdravlja zglobova. Za poboljšanje srčane funkcije dovoljno je pola sata, a ko želi da ubrza metabolizam i sagorevanja masnoća, potrebno je da vozi bicikl 50 minuta dnevno. Vožnja biciklom dobra je zamena za trčanje jer manje oštećuje kolena, dobra je za jačanje leđnih mišića i kičme.

Bicikl nazivaju još i pokretnom teretanom jer dok se vozi svi mišići učestvuju u naporu i svi se učvršćuju - mišići nogu i zadnjice, stomačni i grudni mišići, mišići ruku.

Prednost vožnje bicikla u odnosu na druga prevozna sredstva:

• dobro je za i zdravlje vozača i za okolinu

• ne troši nikakav benzin – ne zagađuje okolinu

• najjeftinije prevozno sredstvo

• lakše je naći parking mesto

• najprijatnije prevozno sredstvo tokom letnjeg perioda

Zašto je dobro voziti bicikl?

• Vožnja bicikla je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih načina za oblikovanje tela i očuvanje zdravlja

• Svaka vožnja jača srce

• Vožnja snižava krvni pritisak

• Vožnja sagoreva višak masti.

• Bez obzira na intenzitet vožnje, povećava se potrošnja energije.

• Biciklizam održava tonus tela, bedara, zadnjice, stomaka.

• Vožnja na biciklu ublažava stres i napetost.

• Vožnja bicikla je odlična metoda za borbu protiv migrene.

• Biciklizam utiče na očuvanje funkcija mozga u starijoj životnoj dobi

• To je savršena rekreacija za sve starosne dobi

Nekoliko napomena za bicikliste

• Obavezno zagrevanje: Pre vožnje poželjno je dobro se zagrejati istezanjem. To je velika pomoć telu da se pripremi za fizičke napore, ali i spreči eventualna ozleda zbog prenaprezanja. Treba istegnuti sve grupe mišića i zglobove nogu i leđa pre vožnje, a bilo bi dobro istegnuti sve mišiće i posle vežbanja. Na taj način se povećava dotok krvi na spojeve između mišića i tetiva i tetiva sa kostima i ligamentima pa su oni tada spremni za napor.

• Unos tečnosti: Dehidracija može da prouzrokuje poteškoće, naročito kod vožnje bicikla po toplom vremenu. Koliko tečnosti treba piti? Neki biciklisti se orijentišu po osećaju žeđi, ali žeđ je nepouzdan indikator za prevenciju dehidracije. Tečnost treba uzimati redovno, bez obzira na žeđ. Redovno znači 0,75 litara tečnosti svaki sat ili ako je vruće, jedan litar na sat. Sa znojenjem se gube i elektroliti, pa je nadoknada čiste vode dovoljna samo ako vožnja traje najviše sat i po. Nakon toga treba piti posebno pripremljena pića. Mogu se pripremiti i kod kuće dodajući pola kafene kašičice soli u 0,75 litara vode, zatim tri do četiri kafene kašičice šećera.

• Položaj prilikom vožnje: Prilikom vožnje bicikla leđa treba da budu prava. Ukoliko leđa nisu prava, kasnije može doći do bolova u krstima i vratnom delu. Sedište treba da bude podešeno tako da su noge blago savijene, ne treba da vise. Obratiti pažnju na položaj tela ukoliko se nosi ranac na leđima.

• Trajanje i intenzitet vožnje: Smatra se idealnim da se bicikl vozi tri puta nedeljno - ako niste u formi, počnite s vožnjom od dvadesetak minuta, ujednačenom brzinom, a zatim svakog dana vozite po pet minuta duže. Smatra se da je najbolje vreme za vožnju bicikla ujutro, pošto se tada najviše podstiče stvaranje vitamina D, koji vezuje kalcijum u kostima i tako sprečava osteoporozu. Prvih pet minuta vožnje treba da bude zagrevanje laganom vožnjom, a i poslednjih pet minuta treba usporiti okretanje pedala. Za povoljne kardiorespiratorne efekte pedaliranje treba da bude oko 90 obrtaja u minuti.

• Odeća i oprema: Odeća treba da bude udobna i zaštitna (od hladnoće i toplote), od prirodnih materijala.

• Najvažnije: Ukoliko tokom vožnje osetite otežano disanje, brzo lupanje srca, a pri to se javi i mučnina i vrtoglavica, stanite, prekinite vožnju i obavezno potražite savet lekara!

Pre nego što sednete na bicikl treba da znate i ovo:

• Zaboravite konzumiranje teške hrane 2-3 sata pre vožnje bicikla.

• Po završetku vožnje, obavezno pijte vodu a možete je piti i pre i za vreme vožnje.

• Ukoliko ste u mogućnosti, merite vreme vožnje – štopericom, satom ili pulsmetrom.

• Preporučeni puls:

Koliko energije sagori vožnja bicikla?

Za 30 minuta vožnje biciklom, što je preporuka za odraslu populaciju, pri brzini od 10km/čas, sagori se 201 kCal. Uporedimo to sa drugim vrstama fizičke aktivnosti: ples – 208 kCal, trčanje 268-455 kCal, kućni poslovi – 92 kCal, šetnja – 92 kCal, plivanje - 279 kCal. 

I ovo:

Manje je važno da li vozite bicikl koji košta poprilično novca ili ste na onom običnom, dostupnom skoro svima. Najvažnije je to da "upregnete” svog ljubimca dvotočkaša i “put pod noge”.

English